تمرین کشش همسترینگ به صورت نشسته
برای انعطاف بیشتر عضلات پشت ران، این کشش را انجام دهید. روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف جلو بکشید. به آرامی بدن را به سمت جلو متمایل کنید و تلاش کنید انگشتان پا را لمس کنید. دقت کنید که زانوها خم نشوند. احساس کشش ملایم در همسترینگ طبیعی است. حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس به حالت اول بازگردید. این تمرین مخصوصاً برای بهبود عملکرد ورزشی کاربرد دارد.

کشش عضله ساق پا با دیوار
روبروی دیوار بایستید و دست‌ها را روی آن بگذارید. یک پا را جلو و دیگری را عقب بگذارید و زانوی جلویی را کمی خم کنید. پای عقب باید صاف باشد و پاشنه‌ی آن روی زمین بماند. فشار سبک به جلو اعمال کنید تا کشش در ساق پا احساس شود. این حالت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. سپس جای پاها را تغییر دهید. این کشش به پیشگیری از اسپاسم عضلات کمک موثری می‌کند.

کشش چهارسر ران ایستاده
برای این کشش به یک سطح ثابت مانند دیوار تکیه دهید. یکی از پاها را از پشت بگیرید و به سمت باسن بکشید. زانوی خم شده باید نزدیک پای ثابت بماند. بدن را صاف نگه دارید و شکم را به داخل بدهید. کشش را در جلوی ران احساس خواهید کرد. این وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پای دیگر را تمرین دهید. این حرکت به کاهش خطر آسیب کمک می‌کند.

کشش عضلات داخلی ران (پروانه‌ای)
بر روی زمین بنشینید و کف پاها را به هم برسانید. زانوها را به طرفین باز کنید و به آرامی به جلو متمایل شوید. دست‌ها را روی پاها بگذارید و به آرامی فشار دهید. کشش باید در داخل ران‌ها حس شود. این حالت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این تمرین برای انعطاف ناحیه لگن بسیار موثر است. در برنامه‌های گرم کردن ورزشی هم کاربرد دارد.

کشش پشت ساق به صورت نشسته
روی زمین نشسته، یک پا را صاف و دیگری را خم کنید. بالاتنه را به سمت پای صاف خم کنید و تلاش کنید نوک انگشتان پا را بگیرید. کشش پشت ساق و همسترینگ را احساس خواهید کرد. اگر دست‌ها کوتاه است، از بند کشی کمک بگیرید. این حالت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس جای پاها را تغییر دهید و حرکت را تکرار کنید. این تمرین از سفتی عضلات پا جلوگیری می‌کند.